Консультация психолога в Москве

Как повысить самооценку?

Люди часто путаются с понятием самооценки. Некоторые думают, что это имеет отношение к тому, как Вы выглядите или насколько Вы популярны среди своих друзей или других людей. Другие полагают, что наличие отличного тела поможет Вам поднять самооценку, в то время как третьи думают, что необходимо фактически чего-то достигнуть, чтобы иметь хорошую самооценку. Мы придаем особое значение материальному подтверждению самооценки (как то: какой автомобиль Вы водите, какую школу посещают Ваши дети, какая у Вас успеваемость, насколько большой у Вас дом, или какую должность Вы занимаете на работе).

Люди с хорошей и здоровой самооценкой в состоянии чувствовать себя хорошо с тем, какие они есть, ценить свою собственную уникальность и гордиться своими способностями и достижениями. Они также признают, что, не смотря на то, что они не совершенны и имеют недостатки, эти недостатки не играют подавляющую или чрезмерно большую роль в их жизни или их собственной самооценке (как вы видите себя).

Проще говоря, самооценка означает ценить себя таким, какой Вы есть — ошибки, недостатки и так далее. По сути, различие между человеком со здоровой или хорошей самооценкой и человеком с низкой самооценкой – это просто признание своих достоинств и недостатков и благополучное движение в этом мире с подобным знанием.

Вот несколько инструментов, чтобы разобраться со своим отношением к себе:

1. Проведите инвентаризацию самооценки.

Вы не можете исправить то, чего Вы не знаете. Это - один из основных компонентов когнитивно-поведенческой терапии (КПT). Вам нужно потратить некоторое время на выявление иррациональных мыслей о себе. Просто обобщить и сказать: “ Я лажаю. Я — неудачник. Я ничего не могу сделать” - это ложь. Все мы, время от времени, лажаем. Идеальных людей не существует.

Возьмите листок бумаги. По середине листа начертите вертикальную линию. На правой стороне напишите “достоинства”, а на левой “недостатки”. Перечислите по 10 с каждой стороны. Да, 10. Вам может показаться, что это много для колонки с достоинствами, если Вы страдаете от низкой самооценки, но заставьте себя найти все 10.
Если Вам сложно придумать все 10, поразмышляйте о том, что другие люди говорили Вам на протяжении многих лет: “Спасибо, что поддержал меня вчера, ты отличный друг!” ,“Ты проделал большой труд при работе с этим проектом, спасибо за поддержку”,“Ты очень вкусно готовишь!” ,“ У тебя отличное чувство юмора!”. Даже если Вам кажется, что эти достоинства глупы или слишком незначительны, чтобы их перечислять, в любом случае, запишите их. Вы можете быть удивлены насколько легко написать все 10 при подобном подходе.

Это Ваша инвентаризация самооценки. Она позволяет Вам увидеть все вещи, в которых Вы, по-Вашему, облажались, а также показывает Вам, что есть много вещей, в которых Вы не облажались. Некоторые недостатки Вы также можете изменить, при условии, что Вы работаете над ними, по одному за раз, в течение месяца или даже года. Запомните, никто не может изменить все в одночасье, поэтому не стройте иллюзий, что Вы сможете что-либо изменить всего за неделю.

2. Стройте реалистичные ожидания.

Ничто не может убить нашу самооценку больше, чем построение нереалистичных ожиданий. Например: “Я хочу, чтобы моя мама (или папа) перестали меня критиковать ”. Они никогда не перестанут! Но это не повод позволить их критике повлиять на Ваше собственное мнение о себе или Вашу собственную самооценку. Пересмотрите Ваши ожидания, если они продолжают разочаровывать Вас.
Это может также помочь Вам остановить цикл негативного мышления о себе, которое усиливает нашу негативную самооценку. Когда мы строим реалистичные ожидания в нашей жизни, мы можем перестать ругать себя за то, что не достигли каких-то идеалистических целей.

3. Откажитесь от совершенства и сделайте акцент на достижениях … и на ошибках.

Совершенство просто недостижимо для любого из нас. Отпустите. Вы никогда не будете совершенным. Вы никогда не будете иметь идеальное тело, идеальную жизнь, идеальные отношения, идеальных детей, или идеальный дом. Мы упиваемся идеей совершенства, потому что мы слишком много видим этого в СМИ. Но это всего лишь искусственное создание образов. Их не существует.
Вместо этого, сделайте акцент на своих успехах по мере их достижения. Признайте для себя их реальное значение (не стоит недооценивать их, говоря: “Ну и что? Это так легко для меня, ничего страшного .”). В этом Вам может помочь составление небольшого журнала или списка побед, которых вы достигаете. Некоторые люди могут это делать на каждодневной основе, в то время как другие могут чувствовать себя более комфортно, просто отмечая их раз в неделю или даже раз в месяц.
Столь же важно устранить что-то из ошибок, которые Вы совершаете в жизни. Это не значит, что Вы плохой человек, это просто означает, что Вы ошиблись (как и все). Ошибки - это возможность для обучения и роста, если только мы преодолеваем жалость к себе или прекращаем негативно высказываться о себе и пробуем взглянуть на это другими глазами.

4. Будьте готовы скорректировать свой собственный образ.

Самооценка бесполезна, если она основана на старой версии Вас, которой больше не существует. Когда -то я была хороша во многих вещах, но больше этого нет. Еще в школе я преуспела в подводном плавании, даже была в юношеской сборной, но на сегодняшний день у меня большие проблемы с плаванием. Раньше я думала, что я очень коммуникабельна и могу найти общий язык, практически, с любым человеком, а сегодня же я очень аккуратно и избирательно подпускаю к себе людей. И так далее.
Все это нормально. Я изменила свои убеждения о себе и моих достоинствах, поскольку я иду вперед. Я стала хорошим психологом и узнал об этой профессии больше, чем я когда-либо знала раньше, я продолжаю развиваться в этой области. Я не сижу без дела и не говорю: “Господи, как бы я хотела плавать с моноластой, как раньше!” (И если бы я действительно думала об этом, то пошла бы и взяла несколько уроков, чтобы снова плавать.) Вместо этого, я оцениваю себя исходя из того, что происходит в моей жизни прямо сейчас, а не какие-то далекие прошлые версии меня самой.
Продолжайте корректировать свой образ и самооценку, соответственно Вашим сегодняшним способностям и навыкам, а не чему-то из прошлого.

5. Перестаньте сравнивать себя с другими.

Ничто не может повредить нашей самооценке больше, чем несправедливое сравнение. Оксана зарабатывает в 3 раза больше, чем я. Надя великолепно играет на фортепьяно. У Ольги дом больше, чем у меня и хорошая машина. Вы можете увидеть, что чем больше мы сравниваем себя с другими, тем сильнее это влияет на наше эмоциональное состояние.
Единственный человек, с которым Вам следует конкурировать – это Вы сами. Эти сравнения несправедливы, потому что Вы не знаете о жизни этих людей столько, сколько Вы думаете. Вы можете предполагать, что это лучше быть кем-то , а не собой, но это может быть в 100 раз хуже, чем Вы можете себе представить. (Например: Оксана работает 7 дней в неделю, практически без выходных; родители Нади водили ее в музыкальную школу с 5 лет; а Ольга живет в браке без любви, который только кажется идеальным).

* * *

Я знаю, что все это звучит просто. Это не так. Изменение Вашей самооценки требует времени, метода проб и ошибок, и терпения с Вашей стороны. Однако, приложите усилие, чтобы быть более справедливым и более реалистичными по отношению к самому себе, и я думаю, результаты Вас могут приятно удивить. Удачи!

Заказать звонок